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Juin, 2017

En cette semaine de canicule, nous étions nombreux à rêver de plonger une tête dans la piscine ou, pour les plus chanceux, dans la mer Méditerranée ou l’océan Atlantique.

Et, là c’est le drame !!!  L’épreuve du maillot nous rattrape et on s’interroge sur les tablettes de chocolat que nous nous sommes enfilées tout l’hiver…

Tablet or six pack, that is the question ?

Faut-il véritablement choisir entre le chocolat et des abdominaux parfaitement dessiner ? Faut-il supprimer le chocolat de notre régime alimentaire pour améliorer nos résultats sportifs ? Autant de questions auxquelles tente de répondre cet article dédié au sport, à la santé et au chocolat.

Les biens faits du chocolat

Les biens faits du chocolat sont loin d’être un mythe. Et, les études scientifiques menées sur le sujet ne cessent de corroborer ce constat. Voici un petit résumé de ce qu’offre ce petit carré que l’on aime tant croquer.

Le chocolat, un effet cocktail

La grande force du cacao réside notamment dans sa forte teneur en flavonoïdes (tannins condensés et anthocyanes), un puissant antioxydant. Sa capacité anti-oxydante serait, d’ailleurs, bien supérieure à d’autres produits dont on nous fait l’éloge :

• 4 à 5 fois plus élevée que celle du thé noir ;
• 2 à 3 fois plus élevée que celle du thé vert ;
• 2 fois plus élevée que celle du vin.

De nombreuses vertus du chocolat dépendent également de sa composition en minéraux. En effet, le chocolat est riche en Zinc, Manganèse, Sélénium, Cuivre, Vitamine C et Vitamine E. Mais, pas seulement… D’autres éléments, notamment des dérivés opiacés, entrent en jeux. Cette “nourriture des Dieux” contient entre 300 et 800 molécules, nombre d’entre elles restant à étudier. En somme, le chocolat doit être vu comme un cocktail de composés chimiques qui, associés les uns aux autres, nous offre de multiples biens-faits.

Un chocolat, pour mon petit cœur ?

Du fait de sa composition, le chocolat tend à améliorer la santé de notre cœur et de nos artères, pour plusieurs raisons :

• D’une part, les flavonoïdes du cacao associés aux vitamines B3, C et E, permettent d’augmenter le bon cholestérol (HDL) et diminuer le mauvais (LDL).
• D’autre part, ces mêmes flavonoïdes et le potassium du cacao tendent à diminuer la tension artérielle.
• Enfin, la consommation quotidienne de boisson chocolatée ou de chocolat en morceau réduirait la coagulation du sang et, par là-même, le risque de formation de caillot chez certains patients.

Un petit coup de fouet  et un bol d’oxygène ?!

Le chocolat est aussi un excellent stimulant, notamment par ce qu’il contient de la caféine. En effet, une tablette de 100 g de chocolat d’au moins 70% équivaut à 1 à 3 tasses de café, soit 100 à 200 mg de caféine (1).

Le côté « booster » du chocolat a également été démontré via diverses études expérimentales sur des sportifs. Cela tiendrait notamment aux effets bénéfiques observés sur les processus d’oxydation de l’oxygène au moment de l’effort physique. C’est ce qu’on nomme le stress oxydatif : au moment d’un effort physique intense, le corps consomme et « brûle » plus d’oxygène libérant ainsi une quantité importante de radicaux libres dans les cellules musculaires. Ce phénomène provoque, par exemple, des crampes.

Là encore, entre en scène les flavonoïdes du cacao !… Ces derniers ralentissent l’oxydation de l’oxygène et donc la production de radicaux libres. Les performances musculaires s’en trouvent alors améliorées. D’après les chercheurs Rishikesh Kankesh Patel, James Brouner et Owen Spendiff (2), l’ingestion régulière de chocolat noir peut être considérée comme une aide efficace lors d’un exercice d’intensité modérée et de courte durée. Les travaux de recherche de Sigrid Theunissen (3) sur la plongée en scaphandre et en apnée vont également dans ce sens.

Sources :

(1) Langer et al., 2011. Flavanols and methylxanthines in commercially available dark chocolate: a study of the correlation with nonfat cocoa solids. J. Agric. Food Chem. 59, 8435–8441.

(2) Rishikesh Kankesh Patel, James Brouner et Owen Spendiff, 2015. Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015

(3) Sigrid Theunissen, 2013. Intérêt de l’apport en chocolat noir dans la prévention des effets de la plongée à l’air et en apnée sur l’endothélium vasculaire. Physiologie [q-bio.TO]. Univ. de Bretagne occidentale – Brest, 2013

Stressé,…Une pause chocolatée ?

Le chocolat est un aliment plaisir souvent associé à la détente. Et, ce n’est pas peu dire puisqu’il est connu pour atténuer le stress en raison de la présence combinée de plusieurs éléments, à savoir : la théobromine, la théophylline, la phénylethylamine, le salsolinol, l’octopamine, la sérotonine, le magnésium, l’anandamide, les N-acyléthhanolamines, les vitamines B3, B6 et C, et des dérivés opiacés. C’est cet effet cocktail qui explique l’efficacité du chocolat en matière de lutte contre le stress.

Et, bien d’autres effets

Le chocolat aurait également des propriétés anti-inflammatoires et, ainsi, une action bénéfique sur les rhumatismes. Enfin, des travaux récents ont également mis en évidence un rôle bénéfique sur le diabète en augmentant la sensibilité à l’insuline. Ces résultats ont pour le moment été validés sur des rats de laboratoire et pour des consommations démentielles de chocolat (soit 2,5 kg de chocolat par jour pour un être humain). Il faut donc rester prudent quant aux bénéfices pour les diabétiques.

Les idées reçues sur le chocolat

Au-delà des nombreuses vertus du chocolat, il existe quelques idées reçues dont il est temps de tordre le coup. Et, bien… Non !… le chocolat ne donne pas de carries, il ne constipe pas… c’est même le contraire… En effet, le chocolat contient trois composants qui favorisent le transit : les fibres insolubles, les acides gras et les tanins. Le chocolat ne provoque pas non plus d’acné, cette dernière dépendant plutôt d’une alimentation trop riche. Le beurre de cacao ne fait particulièrement grossir.

Enfin, désolée de vous décevoir, mais le chocolat n’est pas non plus aphrodisiaque. Cela étant, recevoir une boîte de chocolat fait toujours plaisir !

Que contient une tablette et laquelle choisir ?

Lorsqu’on parle de santé et de chocolat, de quoi parle-t-on exactement ? En réalité, en matière de chocolat et de santé, il est indispensable de distinguer les propriétés du cacao et du beurre de cacao de celles des autres ingrédients contenus dans une tablette. Autrement-dit, ne faîtes par l’amalgame entre masse de cacao et tablette. Ce serait une erreur que votre santé ne vous pardonnera guère. Et, ceci, d’autant plus qu’une foultitude de tablettes sont proposées sur le marché. La question se pose alors de savoir quelle tablette privilégier. Que nous enseigne l’analyse nutritionnelle des tablettes de chocolat dans ce domaine ?

Valeur nutritionnelles des tablettes du commerce

La synthèse présentée ci-dessous nous rappelle surtout que le chocolat reste un produit à haute valeur énergétique dont il ne faut pas abuser. On ne voit pas véritablement de différence nette entre le chocolat noir, le chocolat au lait ou le chocolat blanc. Seul le chocolat allégé semble sortir du lot avec une valeur énergétique plus basse.

A la vue de ce graphique, l’on est guère plus avancé quant au choix de la tablette à privilégier. En outre, la presque totalité présente un apport calorique élevé de sorte que la quantité journalière pouvant être ingérée par un individu sain semble floue. Sur ce point, rien n’est encore tout à fait figé. Les chercheurs s’attèlent encore à identifier les quantités idéales pouvant être consommées pour bénéficier pleinement des vertus du chocolat et éviter les effets nocifs. Pour l’heure, il semblerait qu’une consommation de chocolat noir comprise entre 30 et 100 gr par jour soit idéale. Il est fort à parier que ces valeurs évoluent prochainement.

Quelques conseils à retenir

Dans les articles de la mi-juin, nous avons acquis les bases pour définir un bon chocolat en termes gustatif. Mais, comment identifier et choisir un chocolat qui soit bon pour notre santé ou qui soit compatible avec nos objectifs sportifs ? Peut-on se fier uniquement au tableau nutritionnel ? A l’évidence, ce n’est pas la bonne piste…

En effet, la plupart des expérimentations scientifiques réalisées en laboratoire portent sur du cacao pure, ce qui est très différent des poudres cacaotées du commerce ou des tablettes de chocolat. La transformation du cacao et la fabrication de ces produits chocolatés impliquent l’addition d’adjuvants tels que : magnésium lors de la torréfaction, sucre, aspartam, polyols, acidifiants, colorants, émulsifiants, stabilisants, poudre de lait pour les chocolats au lait. Quant aux tablettes de chocolat fourrées ou garnies, la liste des adjuvants s’allongent réduisant du même coup les quantités de masse de cacao au 100g. C’est là un premier indice !!! Pour bénéficier de ses biens-faits, il faut privilégier une tablette à forte teneur en cacao, donc un chocolat noir. De ce point de vue, le chocolat au lait n’a aucun intérêt. Ne parlons même pas du chocolat blanc !

Ensuite, il est préférable d’opter pour une tablette 100% pure beurre de cacao. Contrairement aux autres corps gras, le beurre de cacao présente une forte proportion d’acides stéariques et oléiques. Ce sont les fameux « bons gras » dont nous parlent les journalistes. Du « mauvais gras » est également présent dans une moindre proportion sous la forme d’acides palmitiques (environ 30%) ou d’acides polyinsaturés (environ 3 %). Globalement, le beurre de cacao est une graisse de bonne qualité, diminuant le mauvais cholestérol. Mais, comme toute chose, il ne faut pas en abuser au risque de devoir faire une croix sur notre maillot de bain favori.

Enfin, pour bénéficier de toutes les vertus du chocolat, il est fortement conseiller de privilégier un chocolat de qualité. Deux options s’offrent à vous :

• Vous pouvez vous fournir auprès d’une chocolaterie artisanale dont vous connaissez la qualité des produits. Cela exclu les grandes franchises du type Jeff de Bruges ou encore Léonidas qui, il faut le rappeler, ne sont pas des artisans chocolatiers
• Vous pouvez aussi opter pour un chocolat du commerce issu de la filière biologique. Là encore, toutes les tablettes estampillées « Bio » ne se valent pas. Je vous conseille de privilégier celles pour lesquelles la pâte de cacao et/ou le beurre de cacao apparaissent dans les premiers ingrédients listés. Autre avantage des tablettes bio, un certain nombre d’entre-elles sont confectionnées à partir de sucre de canne non raffiné, comme celle de la marque Rapunzel.

En résumé

Concilier amour pour le chocolat, un corps d’athlète et en bonne santé ne relève pas du défi insurmontable. Du reste, le chocolat peut-même améliorer les performances sportives et la récupération… Alors, pourquoi s’en priver ?!!

Si l’on se réfère aux différentes études scientifiques, la tablette de chocolat idéale pour conserver de beaux abdos et un cœur en béton serait une tablette de chocolat noir à haute teneur en cacao, 100% pure beurre de cacao, 100% sucre de canne complet et issu de la filière biologique. Je ne peux que vous conseiller de vous munir d’une bonne loupe pour passer en revue les tablettes des magasins.

Flora

Amatrice de chocolat

Pour en savoir plus

Cet article a été notamment rédigé suite à la lecture de l’ouvrage du Dr. Franck Senninger, intitulé « Les vertus du chocolat ». C’est un livre petit format, de lecture facile, économique (4,95 euros), très accessible et qui constitue une bonne introduction au sujet. Les références sont un peu anciennes et il peut être nécessaire de le compléter par quelques articles scientifiques plus récents. Globalement, c’est une lecture que je vous conseille.